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外食チェーンPFCバランス辞典｜ダイエット中に痩せるメニューを徹底比較

「ダイエット中に外食はNG」……そんな常識は、もう古いかもしれません。 大切なのは「何を食べるか」ではなく、「そのメニューのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を知っているか」です。

このページでは、日本の主要外食チェーン計500品目以上の栄養成分データを徹底調査。糖質制限（ローカーボ）や脂質制限（ローファット）に最適な「神メニュー」から、一食で一日の脂質をオーバーしてしまう「地雷メニュー」まで、すべて可視化しました。

📊 掲載中の主要チェーン一覧（50音順）

以下の各社メニューを網羅しています。気になるチェーン店をタップして、今すぐPFCをチェック！

【牛丼・丼もの】 吉野家 / すき家 / 松屋

【ファストフード】 マクドナルド / モスバーガー / ケンタッキーフライドチキン（KFC）

【ファミレス・洋食】 サイゼリヤ / ガスト / デニーズ / ココス

【和食・うどん・中華】 大戸屋 / 夢庵 / 丸亀製麺 / 日高屋

💡 この辞典の使いかた

  1. 「絞り込みボタン」で、自分のダイエットスタイル（糖質制限 or 脂質制限）に合ったメニューだけを表示。
  2. 各メニューに付いた「ダイエット向き」「× 不向き」バッジを参考に、賢い選択を。
  3. 「企業別ボタン」で、今日行くお店の「正解メニュー」を事前に把握。

マックのハンバーガーから、吉野家の牛皿、サイゼリヤのディアボラ風チキンまで。 あなたのボディメイクを支える「外食の教科書」として、ぜひブックマークしてご活用ください！

外食PFC辞典

メニュー名 P F C kcal
■ マクドナルド（全メニュー網羅版）
ハンバーガー
マック脂質制限		 12.8g9.4g30.3g256kcal
チーズバーガー
マック脂質制限		 15.8g13.4g30.8g307kcal
ビッグマック
マック× 不向き		 25.9g28.2g41.8g525kcal
てりやきマックバーガー
マック× 不向き		 14.5g26.9g36.4g478kcal
フィレオフィッシュ
マック脂質制限		 13.6g13.4g35.2g323kcal
エグチ (エッグチーズバーガー)
マック		 22.3g18.9g31.0g387kcal
ダブルチーズバーガー
マック× 不向き		 26.3g25.0g31.4g457kcal
チキンマックナゲット(5ピース)
マック糖質制限		 15.8g17.2g12.2g270kcal
サイドサラダ (ドレッシングなし)
マック糖質制限脂質制限		 0.5g0.1g2.1g10kcal
えだまめコーン
マック糖質制限脂質制限		 4.3g2.8g10.2g83kcal
マックフライポテト(M)
マック× 不向き		 5.3g20.6g51.0g410kcal
シャカチキ (レッドペッパー)
マック糖質制限		 14.1g10.1g15.0g207kcal
エッグマックマフィン
マック脂質制限		 19.2g13.5g27.1g311kcal
ソーセージエッグマフィン
マック× 不向き		 21.1g30.6g26.7g475kcal
ハッシュポテト
マック× 不向き		 1.2g10.5g14.2g145kcal
ソフトツイスト (バニラ)
マック脂質制限		 3.5g3.2g21.5g148kcal
ホットアップルパイ
マック× 不向き		 1.9g12.5g26.8g211kcal
■ ケンタッキー（全メニュー網羅版）
オリジナルチキン(1P)
KFC糖質制限		 18.3g14.7g7.9g237kcal
骨なしケンタッキー
KFC糖質制限		 14.5g10.5g9.5g191kcal
カーネルクリスピー
KFC糖質制限		 9.5g6.5g6.5g119kcal
ナゲット(5ピース)
KFC糖質制限		 14.5g13.5g10.5g221kcal
チキンフィレバーガー
KFC× 不向き		 21.6g20.8g32.0g401kcal
和風チキンカツバーガー
KFC× 不向き		 17.5g24.5g45.2g472kcal
てりやきツイスター
KFC		 15.1g18.5g33.5g361kcal
バジルレモンツイスター
KFC糖質制限		 14.8g14.5g25.0g290kcal
コールスロー(S)
KFC脂質制限		 0.8g6.7g7.2g92kcal
コーンサラダ
KFC糖質制限脂質制限		 1.9g1.0g11.0g57kcal
ポテト(S)
KFC× 不向き		 2.5g8.5g26.0g195kcal
ビスケット
KFC× 不向き		 3.5g12.5g32.0g255kcal
チョコパイ
KFC× 不向き		 3.1g18.5g25.5g284kcal
レモネード(M)
KFC脂質制限		 0.0g0.0g22.5g90kcal
■ 丸亀製麺（全メニュー網羅版）
かけうどん(並)
丸亀脂質制限		 9.0g1.0g58.0g299kcal
釜揚げうどん(並)
丸亀脂質制限		 10.1g1.5g65.0g338kcal
ざるうどん(並)
丸亀脂質制限		 9.2g1.1g62.0g315kcal
ぶっかけうどん(冷・並)
丸亀脂質制限		 9.5g1.2g59.0g303kcal
釜玉うどん(並)
丸亀脂質制限		 15.5g7.5g63.0g395kcal
カレーうどん(並)
丸亀（高脂質注意）		 15.2g18.5g75.0g535kcal
野菜かき揚げ
丸亀× 不向き		 2.5g32.0g38.0g459kcal
かしわ天
丸亀糖質制限		 12.5g10.5g6.5g175kcal
ちくわ天
丸亀		 4.5g8.2g16.5g165kcal
えび天
丸亀脂質制限		 6.5g4.5g6.5g95kcal
いか天
丸亀		 7.5g5.5g8.5g125kcal
さつまいも天
丸亀× 不向き		 1.5g5.5g32.0g185kcal
おむすび(鮭)
丸亀脂質制限		 4.5g1.0g35.0g175kcal
いなり
丸亀× 不向き		 3.5g5.5g22.5g155kcal
温泉たまご
丸亀糖質制限脂質制限		 6.2g5.2g0.2g78kcal
とろろ(トッピング)
丸亀糖質制限脂質制限		 1.5g0.1g7.5g38kcal
大根おろし
丸亀糖質制限脂質制限		 0.5g0.0g2.5g12kcal
■ 吉野家（全メニュー網羅版）
牛丼(並盛)
吉野家× 不向き		 20.2g20.4g92.9g635kcal
牛皿(並盛)
吉野家糖質制限		 14.5g18.5g6.5g255kcal
ねぎ玉牛丼(並盛)
吉野家× 不向き		 25.5g30.0g95.0g780kcal
チーズ牛丼(並盛)
吉野家× 不向き		 28.5g38.0g95.5g835kcal
親子丼(並盛)
吉野家脂質制限		 25.2g10.1g85.0g511kcal
豚丼(並盛)
吉野家× 不向き		 18.5g22.5g91.5g625kcal
ライザップ牛サラダ
吉野家糖質制限脂質制限		 30.0g15.0g12.0g390kcal
ライザップ牛サラダエビアボカド
吉野家糖質制限脂質制限		 32.0g20.5g15.5g440kcal
塩サバ(単品)
吉野家糖質制限脂質制限		 15.5g8.5g0.2g145kcal
牛鮭定食(全体)
吉野家脂質制限		 32.5g21.0g98.5g715kcal
牛すき鍋(単品)
吉野家糖質制限		 25.0g32.5g28.5g515kcal
から揚げ(1個)
吉野家		 10.5g8.5g5.5g142kcal
納豆
吉野家糖質制限脂質制限		 8.5g5.0g6.5g100kcal
生卵
吉野家糖質制限脂質制限		 6.2g5.2g0.2g76kcal
みそ汁
吉野家糖質制限脂質制限		 1.5g0.5g2.5g20kcal
お新香
吉野家糖質制限脂質制限		 0.7g0.1g1.4g14kcal
キムチ
吉野家糖質制限脂質制限		 1.5g0.2g2.5g24kcal
冷奴
吉野家脂質制限		 6.5g4.0g2.1g75kcal
■ すき家（全メニュー網羅版）
牛丼(並盛)
すき家× 不向き		 22.9g25.0g104.1g733kcal
牛丼ライト(お肉並盛)
すき家糖質制限		 25.2g28.2g15.8g425kcal
ねぎ玉牛丼(並盛)
すき家× 不向き		 28.3g34.6g106.2g841kcal
とろ〜り3種チーズ牛丼(並盛)
すき家× 不向き		 33.5g42.5g105.8g911kcal
キムチ牛丼(並盛)
すき家× 不向き		 24.4g25.2g107.5g761kcal
すき家牛カレー(並盛)
すき家× 不向き		 28.5g32.0g140.5g955kcal
まぐろたたき丼(並盛)
すき家脂質制限		 25.0g8.5g88.0g520kcal
とりそぼろ丼(並盛)
すき家脂質制限		 35.1g11.8g84.5g580kcal
牛皿(並盛)
すき家糖質制限		 13.4g18.3g7.5g248kcal
鮭(単品)
すき家糖質制限脂質制限		 13.5g5.0g0.2g108kcal
サバ(単品)
すき家糖質制限脂質制限		 14.5g10.0g0.5g210kcal
みそ汁
すき家糖質制限脂質制限		 1.9g0.8g5.1g35kcal
とん汁
すき家脂質制限		 8.5g9.5g10.5g165kcal
冷奴
すき家糖質制限脂質制限		 6.2g3.8g2.0g68kcal
おんたま(温泉卵)
すき家糖質制限脂質制限		 6.1g5.0g0.4g78kcal
ひじき煮
すき家糖質制限脂質制限		 1.8g1.2g5.5g42kcal
サラダ(単品)
すき家糖質制限脂質制限		 0.8g0.1g3.5g25kcal
■ 松屋（全メニュー網羅版）
牛めし(並盛)
松屋× 不向き		 19.2g23.5g94.0g732kcal
牛皿(並盛)
松屋糖質制限		 13.5g18.5g5.5g252kcal
ライスを「生野菜」に変更
松屋糖質制限脂質制限		 1.2g0.1g4.5g24kcal
牛焼肉(おかず単品)
松屋糖質制限		 18.5g25.0g1.5g320kcal
豚焼肉(おかず単品)
松屋糖質制限		 16.5g22.5g1.8g285kcal
ブラウンソースハンバーグ(単品)
松屋× 不向き		 22.5g38.5g25.0g520kcal
カルビ焼肉(おかず単品)
松屋糖質制限		 17.5g42.0g2.5g480kcal
松屋ビーフカレー(並)
松屋× 不向き		 12.5g28.0g115.0g785kcal
カレギュウ(並盛)
松屋× 不向き		 22.5g35.0g120.0g910kcal
生野菜(単品)
松屋糖質制限脂質制限		 1.2g0.1g4.8g26kcal
みそ汁
松屋糖質制限脂質制限		 1.8g0.8g4.5g34kcal
冷奴
松屋糖質制限脂質制限		 6.5g4.0g2.1g75kcal
納豆
松屋糖質制限脂質制限		 8.5g5.0g6.5g100kcal
焼鮭(単品)
松屋糖質制限脂質制限		 14.5g10.5g0.1g158kcal
富士山キムチ
松屋糖質制限脂質制限		 2.1g0.2g5.5g35kcal
■ モスバーガー
菜摘テリヤキチキン
モス糖質制限脂質制限		15.2g8.5g7.8g188kcal
モスバーガー
モス脂質制限		13.8g17.4g40.5g367kcal
■ モスバーガー（全メニュー網羅版）
モスの菜摘 照り焼きチキン
モス糖質制限脂質制限		 15.2g8.5g7.8g188kcal
モスの菜摘 モス野菜
モス糖質制限		 9.2g14.2g9.5g205kcal
モスの菜摘 ソイ野菜
モス糖質制限		 8.5g11.5g10.2g185kcal
モスの菜摘 フィッシュ
モス糖質制限脂質制限		 11.5g12.5g11.8g245kcal
テリヤキバーガー
モス× 不向き		 13.2g20.5g35.8g377kcal
モスチーズバーガー
モス× 不向き		 16.5g22.5g41.5g435kcal
とびきりチーズバーガー
モス× 不向き		 19.5g28.5g38.0g485kcal
モスライスバーガー 焼肉
モス		 10.5g13.5g55.0g385kcal
モスライスバーガー 海鮮かきあげ
モス× 不向き		 6.5g17.8g61.2g431kcal
モスチキン(1本)
モス糖質制限		 14.5g18.5g15.5g282kcal
こだわりサラダ(和風ドレッシング)
モス糖質制限脂質制限		 1.2g2.5g6.5g55kcal
フレンチフライポテト(S)
モス× 不向き		 2.8g9.3g32.2g224kcal
オニオンフライ
モス× 不向き		 2.7g14.8g23.9g239kcal
クラムチャウダー
モス脂質制限		 4.5g6.5g11.5g121kcal
モスシェイク(バニラ・S)
モス× 不向き		 4.2g5.5g34.5g200kcal
■ サイゼリヤ（全メニュー網羅版）
小エビのサラダ(Lサイズ)
サイゼ糖質制限脂質制限		 8.0g4.5g6.5g105kcal
柔らか青豆の温サラダ
サイゼ糖質制限脂質制限		 9.5g4.0g6.0g102kcal
辛味チキン(5本)
サイゼ糖質制限		 17.5g22.0g3.5g295kcal
蒸し鶏の香味ソース
サイゼ糖質制限		 15.0g10.0g4.0g180kcal
アロスティチーニ(ラム串2本)
サイゼ糖質制限		 13.0g18.5g1.0g224kcal
エスカルゴのオーブン焼き
サイゼ糖質制限		 6.5g20.5g3.5g221kcal
若鶏のディアボラ風
サイゼ糖質制限		 28.1g38.2g7.5g488kcal
ラムのランプステーキ
サイゼ糖質制限		 25.5g22.5g2.5g321kcal
ディアボラ風ハンバーグ
サイゼ× 不向き		 22.5g45.0g18.5g610kcal
ミラノ風ドリア
サイゼ× 不向き		 18.9g26.5g57.0g542kcal
カルボナーラ
サイゼ× 不向き		 22.0g43.5g62.0g720kcal
タラコソースシシリー風
サイゼ× 不向き		 18.5g25.0g65.0g560kcal
マルゲリータピザ
サイゼ× 不向き		 18.5g25.0g48.0g480kcal
イタリアンジェラート
サイゼ脂質制限		 2.5g6.5g15.5g120kcal
ティラミス クラシコ
サイゼ× 不向き		 4.5g18.5g21.0g225kcal
ブロッコリーのくたくた
サイゼ糖質制限		 3.8g8.5g3.2g115kcal
■ ガスト（全メニュー網羅版）
若鶏のグリル 醤油ソース
ガスト脂質制限		 38.0g12.5g4.0g295kcal
武蔵野麻婆(単品)
ガスト糖質制限		 18.5g28.5g12.0g412kcal
チーズINハンバーグ
ガスト× 不向き		 28.5g52.0g35.0g735kcal
ミックスグリル
ガスト× 不向き		 42.5g65.0g25.5g890kcal
牛焼肉(単品)
ガスト糖質制限		 18.2g28.5g5.5g362kcal
ミートソーススパゲティ
ガスト× 不向き		 22.5g24.5g85.0g658kcal
たっぷりマヨコーンピザ
ガスト× 不向き		 28.5g45.0g110.0g950kcal
オムライス 明太子ソース
ガスト× 不向き		 21.5g38.0g98.0g840kcal
蒸し鶏とキノコのサラダ
ガスト糖質制限脂質制限		 12.5g5.0g4.5g118kcal
海老とフルーツのサラダ
ガスト糖質制限脂質制限		 8.5g3.8g10.5g112kcal
ほうれん草ベーコン
ガスト糖質制限		 5.2g12.5g2.8g145kcal
キムチ
ガスト糖質制限脂質制限		 1.5g0.2g2.5g24kcal
豆腐サラダ(和風ドレッシング)
ガスト糖質制限脂質制限		 8.5g4.5g5.5g98kcal
パンケーキ(メープル＆ホイップ)
ガスト× 不向き		 8.5g21.0g65.0g485kcal
ソフトクリーム
ガスト脂質制限		 4.2g6.5g22.0g165kcal
■ 大戸屋（全メニュー網羅版）
しまほっけの炭火焼き定食
大戸屋脂質制限		 38.5g9.5g85.0g585kcal
さばの炭火焼き定食
大戸屋脂質制限		 32.0g25.5g82.0g685kcal
炭火焼きチキンのサラダ定食(ご飯なし)
大戸屋糖質制限		 32.5g18.5g8.5g330kcal
ばくだん丼
大戸屋脂質制限		 18.5g5.5g78.5g445kcal
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食
大戸屋脂質制限		 28.5g11.0g84.5g550kcal
鶏と野菜の黒酢あん定食
大戸屋× 不向き		 25.5g35.0g115.0g890kcal
すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食
大戸屋× 不向き		 21.0g31.5g118.0g820kcal
チキンかあさん煮定食
大戸屋× 不向き		 32.5g38.0g118.0g950kcal
大戸屋ランチ定食
大戸屋× 不向き		 28.0g36.5g110.5g880kcal
手造り豆腐のサラダ(単品)
大戸屋糖質制限脂質制限		 10.5g6.5g5.5g120kcal
アカモク(小鉢)
大戸屋糖質制限脂質制限		 0.5g0.1g1.5g12kcal
きみだま(卵黄の醤油漬け)
大戸屋糖質制限脂質制限		 3.2g5.5g0.8g65kcal
たっぷり大根おろし
大戸屋糖質制限脂質制限		 0.5g0.0g3.5g18kcal
五穀ご飯に変更(普通盛)
大戸屋脂質制限		 6.5g1.5g52.0g252kcal
味噌汁
大戸屋糖質制限脂質制限		 1.9g0.8g4.5g35kcal
■ 日高屋（全メニュー網羅版）
バクダン炒め(単品)
日高屋糖質制限		 20.5g25.0g10.2g355kcal
ニラレバ炒め(単品)
日高屋糖質制限		 24.0g18.5g9.5g315kcal
肉野菜炒め(単品)
日高屋糖質制限		 18.5g22.5g10.5g345kcal
生姜焼き(単品)
日高屋糖質制限		 22.5g42.5g8.5g512kcal
中華そば
日高屋脂質制限		 25.2g12.5g115.0g650kcal
野菜たっぷりタンメン
日高屋（野菜は優秀）		 28.5g24.5g118.0g810kcal
汁なしラーメン(油そば)
日高屋× 不向き		 28.5g45.0g125.0g1020kcal
五目あんかけラーメン
日高屋× 不向き		 22.5g28.5g122.0g845kcal
チャーハン(並)
日高屋× 不向き		 18.5g21.0g122.0g765kcal
餃子(6個)
日高屋× 不向き		 8.5g15.0g28.5g315kcal
冷奴
日高屋糖質制限脂質制限		 6.5g4.0g2.1g75kcal
枝豆
日高屋糖質制限脂質制限		 11.2g4.8g3.5g118kcal
温泉たまご
日高屋糖質制限脂質制限		 6.2g5.2g0.2g78kcal
おつまみチャーシュー
日高屋糖質制限		 12.0g18.5g0.5g225kcal
メンマ
日高屋糖ธ制限脂質制限		 1.2g0.5g3.5g25kcal
ライス(普通盛)
日高屋脂質制限		 4.5g0.5g75.0g325kcal
■ デニーズ（全メニュー網羅版）
ハーブ鶏のローストチキン(単品)
デニーズ糖質制限		 22.0g12.5g2.5g215kcal
鮭の塩焼き定食
デニーズ脂質制限		 28.0g8.5g85.0g530kcal
ビーフシチューハンバーグ
デニーズ× 不向き		 25.5g48.0g35.0g680kcal
和風ハンバーグ(単品)
デニーズ脂質制限		 18.5g14.0g12.5g252kcal
和風ステーキ(単品)
デニーズ		 21.0g28.5g3.5g365kcal
15種類の野菜が入ったサラダ
デニーズ糖質制限脂質制限		 4.5g2.5g6.0g68kcal
生ハムのカプレーゼ風サラダ
デニーズ糖質制限		 8.5g12.5g3.2g152kcal
コーンスープ
デニーズ脂質制限		 3.5g4.5g14.5g115kcal
玄米に変更(ライス並)
デニーズ脂質制限		 4.5g1.5g55.0g252kcal
とろ〜り卵とチーズのオムライス
デニーズ× 不向き		 22.5g38.5g88.0g785kcal
キャラメルハニーパンケーキ(3段)
デニーズ× 不向き		 6.5g14.5g68.5g455kcal
担々麺
デニーズ× 不向き		 22.5g28.5g75.5g650kcal
しぼりたて豆乳
デニーズ糖質制限脂質制限		 4.5g2.5g2.1g50kcal
納豆
デニーズ糖質制限脂質制限		 8.5g5.0g6.5g100kcal
■ 夢庵（全メニュー網羅版）
夢庵うまか丼
夢庵脂質制限		 25.5g8.5g82.0g515kcal
二色マグロ丼
夢庵脂質制限		 22.8g5.1g85.0g485kcal
天丼
夢庵× 不向き		 15.2g25.0g105.0g720kcal
カツ丼
夢庵× 不向き		 28.5g42.0g115.0g950kcal
せいろそば
夢庵脂質制限		 12.1g2.1g65.0g330kcal
せいろつゆ大うどん
夢庵脂質制限		 9.5g1.2g75.0g355kcal
なめこそば(温)
夢庵脂質制限		 13.5g2.5g68.0g352kcal
鍋焼きうどん
夢庵× 不向き		 22.5g21.0g88.0g640kcal
ちゃんこ鍋(単品・ライスなし)
夢庵糖質制限		 32.5g18.5g12.5g345kcal
牛すき焼き鍋(単品・ライスなし)
夢庵糖質制限		 28.5g35.0g22.5g520kcal
刺身三種盛り
夢庵糖質制限脂質制限		 18.5g4.5g0.5g120kcal
手作り豆腐サラダ
夢庵糖質制限脂質制限		 8.5g5.5g4.5g105kcal
茶碗蒸し
夢庵糖質制限脂質制限		 6.5g4.2g3.5g80kcal
枝豆
夢庵糖質制限脂質制限		 11.5g4.8g3.5g120kcal
おたふく豆
夢庵脂質制限		 4.5g0.8g28.0g142kcal
白玉あんみつ
夢庵× 不向き		 3.5g1.2g65.0g285kcal
■ ココス（全メニュー網羅版）
鶏もも肉のステーキ(単品)
ココス糖質制限		 35.2g21.0g2.5g345kcal
ココスのハンバーグ(単品)
ココス× 不向き		 21.5g32.5g15.2g458kcal
濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ
ココス× 不向き		 28.5g52.5g42.5g785kcal
サーモンと真鯛のカルパッチョ
ココス糖質制限脂質制限		 10.2g5.0g2.1g112kcal
カットステーキ(単品・130g)
ココス糖質制限		 22.5g28.0g1.5g382kcal
たっぷり明太子のパスタ
ココス× 不向き		 21.0g22.5g78.5g585kcal
マルゲリータピザ
ココス× 不向き		 22.5g28.5g65.0g615kcal
カリフォルニアタコサラダ(シェアサイズ/4分1)
ココス糖質制限脂質制限		 4.5g12.5g15.5g182kcal
ガーリックトースト(2個)
ココス脂質制限		 4.2g8.5g21.0g185kcal
温野菜のチーズフォンデュ風
ココス糖質制限		 6.5g15.5g8.5g205kcal
ほうれん草とベーコンのバター炒め
ココス糖質制限		 5.5g18.2g2.5g195kcal
ライス(並盛)
ココス脂質制限		 4.2g0.5g65.0g302kcal
石窯パン
ココス脂質制限		 5.1g2.5g25.0g145kcal
メイプルココッシュ
ココス× 不向き		 8.5g32.0g62.0g585kcal
コーヒーゼリー
ココス脂質制限		 1.5g3.5g18.5g110kcal
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