BODYRULERS リーンバルク設計入力
BODYRULERS
LEAN BULK NUTRITION & HYPERTROPHY GUIDE
| お名前 | 年齢/性別 | ||
|---|---|---|---|
| 身長 | 初回体重 | ||
| 体脂肪率 | 基礎代謝 |
推奨プラン：リーンバルク（無駄な脂肪をつけない筋肥大）
1日の目標摂取カロリー（増量期）: kcal / 日
タンパク質 (P: 筋合成)
脂質 (F: ホルモン維持)
炭水化物 (C: 筋出力/回復)
リーンバルク成功の4大鉄則 バルク戦略
- ＋300〜500kcalの微小オーバーカロリー: 暴飲暴食（ダーティブ bulk）は脂肪細胞を増やすだけです。メンテナンスカロリー＋約10〜15%を狙い、月＋1.0〜1.5kgペースの体重増加を目標とします。
- 炭水化物（カーボ）ファースト: 筋肥大のアナボリック環境（インスリン分泌）を作るため、良質な糖質（白米・餅・オートミール・うどん等）を惜しみなく摂取します。
- 脂質は良質に20%前後へコントロール: オリーブオイル、卵黄、魚油などホルモン分泌に必要な最低限の油に留め、揚げ物や洋菓子などの酸化脂質は避けます。
- 1日4〜5食に小分け摂取: 胃腸への負担を分散し、血中アミノ酸濃度を一日中ハイレベルに保つことで筋分解（カタボリック）を完全に防ぎます。
ワークアウト周辺の栄養タイミング タイミング
- トレーニング2時間前: 和食（おにぎり・和菓子＋タンパク質）で筋グリコーゲンを満タンにする。
- トレーニング中: EAA/BCAA＋マルトデキストリン（粉末水飴）をワークアウトドリンクとして補給し、バテを防ぐ。
- トレーニング直後: プロテイン＋素早い糖質（バナナや和菓子）でゴールデンタイムを最大活用。
消化吸収力（胃腸ケア）とサプリメント 胃腸＆ケア
- 胃腸ケアの徹底: 食べることもトレーニングの一部です。納豆、キムチ、ヨーグルト等の発酵食品や大根おろし等の消化酵素を毎食取り入れ、吸収効率を高めます。
- クレアチンの常用: 1日3〜5gのクレアチンモノハイドレート摂取で、瞬発力・筋力アップおよび筋細胞内の水分量を高めて筋肥大を促進します。
睡眠・アナボリック環境の維持 リカバリー
- 筋合成ホルモンの最大化: 筋肉は休んでいる間に作られます。7〜8時間の睡眠で成長ホルモンとテストステロンの分泌を最大化させましょう。
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